7 המזונות לחיטוב הגוף לקיץ

עולם ה"חיטוב" הולך ותופס תאוצה. מי מאיתנו לא חולם להגיף עם בטן שטוחה, גוף מוצק וחטוב לימי הקיץ הבאים ומתקרבים אלינו בצעדי ענק? אבל לפני הכל מהו חיטוב?

חיטוב זה תהליך של דיאטה, המיועד להורדת אחוז השומן סביב רקמת השריר בכדי לראות את המתאר הטבעי של השרירים בצורה ברורה יותר. זאת  משיקולים אסתטיים וזה כמובן סובייקטיבי בעיני המתבונן. כל אחד יגדיר גוף חטוב באופן אחר.

 

לצורך חיטוב הגוף עלינו להקפיד על שני דברים:

  • תזונה המיועדת להורדת אחוז השומן
  • פעילות גופנית, שמטרתה להביא לעלייה מסת השריר ושריפת שומן

 

ירידה בשומן היא דבר פשוט ומתבססת על עקרונות מסוימים:

  1. הפחתה ברמות האינסולין, הורמון המעודד יצירה של שומנים. הפחתתו מתבצעת ע"י הפחתת הפחמימות.
  2. גרעון קלורי- הפחתה בכמות האנרגיה אותה אנו צורכים.
  3. אוכל טעים זה הסוד- "אם זה לא טעים, זה לא משביע". אחת העקרונות בטיפול בהשמנה מתבססות על כך, שעל מנת שנפסיק לאכול ממנו, עליו להיות טעים ומספק, אך ללא סוכר, מאחר וסוכר הוא כמו סם, ממכר גורם לנו לאכול עוד ועוד.

 

כאשר אנחנו מדברים על תזונה לחיטוב, עלינו להביא למצב בו כמות החלבון בתפריט היומי יומי שלנו עולה (בכדי למנוע פירוק שריר), כאשר כמות הפחמימה מעט יורדת (בכדי להאיץ את שריפת השומן). כמו כן, עלינו לשלב שומנים בריאים שישמרו על מערכת החיסון שלנו ויתנו לנו אנרגיה ליום יום על חשבון הפחמימה.

 

שבעת המזונות יסייעו לכם לחטב את הבטן, ויגרמו לכם להיכנס לבגד הים שלכם מגיל 16, כבר הקיץ!

  1. עדשים- בחיטוב אנחנו מפחיתים את כמות הפחמימה בכדי להוריד את רמות האינסולין. הפחתה ברמות האינסולין תאפשר שריפה טובה יותר של מאגרי השומן בדרך לגוף חטוב יותר. מנגד, הפחתת הפחמימות עלולה להוביל לרעב מוגבר, ולכן מומלץ לשלב קטניות כמו העדשים, העשירות גם בחלבון וסיבים תזונתיים, ובכך גורמות לתחושת שובע רבה יותר ועוזרות לגוף להתמודד עם הפחתת הפחמימות ללא כל בעיה. שילוב של כ- 10 כפות בינוניות של עדשים יחד עם מנה עיקרית כמו חזה עוף או דג, לצד סלט, מספקים ארוחה מזינה ואיכותית, שתחזיק אותנו למשך כמה שעות עד הארוחה הבאה.
     
  2. כרובית- כל סטודנט מצטיין בחיטוב יודע כי על מנת להקל על תהליך החיטוב, חובה לשלב ירקות. ירקות לא מעלות את רמות האינסולין, כך שניתן לצרוך מהם בכמות גדולה ועדיין להמשיך לרדת באחוז השומן. ישנם ירקות מועדפים כמו הירוקים והמצליבים, המאפשרים תחושת מלאות ושובע טובים יותר עקב נוכחות רבה יותר של סיבים, ובכך מקלים משמעותית על תהליך החיטוב. ירקות מצליבים כמו כרובית, עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, אך תרומתם לא נגמרת כאן. מחקרים חדשים מראים כי לירקות אלו השפעה בריאותית משמעותית במיוחד במניעה של מחלות שונות כמו סרטן. מעבר לכך, מהכרובית ניתן להכין מאכלים רבים שיתרמו לשובע ולטעם וזאת ללא כל תחושת רעב ועדיין להמשיך להוריד באחוז השומן כגון: פיצה מבצק כרובית או פשטידה ואפילו קציצות.
     
  3. שמן זית- בתהליך החיטוב, כאשר מורידים את מנות הפחמימה, עלולה להיות ירידה באספקת האנרגיה בגוף, ועל כן יש להעלות את צריכת השומנים הצמחיים הטבעיים. שמן זית מהווה מקור שומן הטוב ביותר, שכן עשיר בנוגדי חמצון השומרים על הגוף מפני פציעות אימון בזמן החיטוב. כמו כן תורם מאוד לחיזוק מערכת החיסון, שכן צריכה בלתי מספקת של שומנים בריאים גורמים להיחלשות הגוף והיווצרות של מחלות רבות. בתהליך החיטוב מומלץ כ- 2-4 מנות שומן, כאשר כף שמן זית מהווה מנה אחת.
     
  4. חמאת בוטנים- כאשר אנחנו נכנסים למסגרת דיאטה, עולה בנו הצורך למתוק. זה נובע לעיתים מהפחתה מוגזמת בכמות הפחמימה, אך ייתכן גם כתגובה פסיכלוגית לכך שאנחנו בדיאטה, ואנחנו מוגבלים במה שמותר לנו לאכול. לשם כך קיימים מזונות שחייבים לאכול אותם והם גם נותנים את המענה למתוק. חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר, מהווה מנה מתוקה ללא עוררין, שמספקת את הדחף לתחושת המתוק. מהווה מקור לשומן צמחי טבעי ובריא. כף חמאת בוטנים מהווה מנת שומן.

 

  1. תה ירוק- קיימות התמודדויות רבות כשמדובר בתהליך של דיאטה, כאשר ההתמודדות עם תחושת הרעב והשובע היא אחת מהן. תה ירוק זה המשקה הטוב יותר כשמדובר על צריכה של נוזלים בתפריט היומיומי. התה הירוק מסוגל לתרום לתחושת המלאות והשובע ובכך צריכה קלורית נמוכה יותר, מה שיוביל להאצה בשריפת השומן. כמו כן, לתה הירוק רכיבים טבעיים בשם פלבנואידים המסוגלים לאזן את רמות הסוכר, ובכך למנוע את נפילות האנרגיה המאפיינות חלקים נרחבים של היום, מה שיסייע כנגד הדחף למתוק העולה עם העייפות. בנוסף, מחקרים רבים מראים כי שילוב של תה ירוק 3 פעמים ביום  יחד עם אימוני כוח, יכול לסייע בעלייה במסת השריר, וזאת במקביל לירידה במסת השומן. שלבו תה ירוק בארוחות הביניים, לאחר ארוחת הצהריים ולאחר ארוחת הערב ותראו כיצד מסייע לכם בהפחתת צריכת קלוריות מיותרות.

 

  1. סלמון- אחד מהדגים המדוברים ביותר כיום. לסלמון כמות חלבון גבוהה, המסייע בשמירה על מסת השריר בתהליך החיטוב. כמו כן, הרמה הגבוהה של החלבון מאפשרת תחושת שובע טובה יותר לאורך היום, ובכך מאפשרת שמירה טובה על התפריט היומי. בנוסף, הסלמון מכיל כמות נאותה של שומן מסוג אומגה 3, חומצת שומן חיונית אנטי דלקתית, המאפשרת התאוששות טובה יותר מאימונים, שיקום רקמות ואף קשורה במניעת מחלות לב וכלי דם. לסלמון ישנו יתרון נוסף, שהוא משתלב היטב עם מגוון של רטבים וירקות (כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה וכו'), ובכך מאפשר יצירת מנה איכותית וטעימה שניתן לשלבה ביום יום, וזאת על חשבון אכילה של מנות עתירות בסוכר ושמן במסעדות השונות.

 

  1. שוקולד מריר- לפעמים צריך להודות בכך שאין ברירה, וחייבים מעט מתוק בתפריט היומי שלנו על מנת שנוכל להקפיד עליו. במידה ותשלבו במידה עד 4 קוביות שוקולד קטנות או 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר (מעל 70% קקאו) ללא תוספת סוכר, זו יכולה להיות מנת שומן בפני עצמה, ובכך תתנו מענה לצורך שלכם למתוק, ותוכלו  להקפיד על התפריט היומי בדרך לגוף חטוף ללא שומנים.